Zum Klimmziehen hängst du dich am besten an eine Klimmzugstange. Am Anfang rate ich dir die Stange etwas weiter als schulterbreit zu greifen. Die Handrücken weisen zum Körper, die Daumen liegen innen (Ristgriff). Dann ziehst du dich, während du einatmest nach oben. Versuch dein Kinn über die Stange zu bringen. Am Ende dieser Bewegung wird ausgeatmet und dann gehst du nahtlos in die Ausgangsposition zurück (mit ausgehängten Armen), um die nächste(n) Wiederholung(en) zu beginnen.Diese Übung benötigt ein gewisses Maß an Kraft, trainiert jedoch deinen gesamten Rücken. Außerdem werden gleichzeitig deine Bizeps, die Armbeuger, der Oberarmspeichenmuskel und der große Brustmuskel mit trainiert. Man kann auch schon hier Abwechslung in sein Training bringen und noch mehr unterschiedliche Muskelfasern stimulieren, wenn man die Griffweite variiert, also mal enger und mal weiter fasst.
Eine weitere Variante und Steigerung ist es, wenn man sich bis zur Brust oder den Schlüsselbeinen hochzieht. Dabei die Ellenbogen eng am Körper halten, die Brust herausdrücken, die Schulterblätter zusammen bringen und sich soweit, wie möglich zur Brust hochziehen. Diese Übung trainiert speziell die Tiefe des Rückens aber auch die oberen und inneren Fasern des Latissimus (breiter Rückenmuskel), und den runden Armmuskel. Weil die Schulterblätter sich einander nähern, werden auch die Rautenmuskeln und die unteren Fasern des Kapuzenmuskels gestärkt.
Wenn man mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schafft, ist es ratsam für weiteren Muskelwachstum mit einem Gewicht zu trainieren. Entweder hängt man sich Gewichte an einen Bauchgurt oder klemmt sich ein Gewicht zwischen die Füße.
Falls man gar keinen Klimmzug schafft, baut man am besten an einer Lat-Zug-Station "Grundkraft" auf. Vorgebeugtes Lang- oder Kurzhantelrudern ist ebenfalls gut geeignet.
Eine weitere Variante und Steigerung ist es, wenn man sich bis zur Brust oder den Schlüsselbeinen hochzieht. Dabei die Ellenbogen eng am Körper halten, die Brust herausdrücken, die Schulterblätter zusammen bringen und sich soweit, wie möglich zur Brust hochziehen. Diese Übung trainiert speziell die Tiefe des Rückens aber auch die oberen und inneren Fasern des Latissimus (breiter Rückenmuskel), und den runden Armmuskel. Weil die Schulterblätter sich einander nähern, werden auch die Rautenmuskeln und die unteren Fasern des Kapuzenmuskels gestärkt.
Wenn man mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schafft, ist es ratsam für weiteren Muskelwachstum mit einem Gewicht zu trainieren. Entweder hängt man sich Gewichte an einen Bauchgurt oder klemmt sich ein Gewicht zwischen die Füße.
Falls man gar keinen Klimmzug schafft, baut man am besten an einer Lat-Zug-Station "Grundkraft" auf. Vorgebeugtes Lang- oder Kurzhantelrudern ist ebenfalls gut geeignet.
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