Fitness for Life Barnim e.V.

Brocken - die Herausforderung

2009-04-30T21:51:00.012+01:00

Zwei Mal Brocken und zurück

Montag, den 27.April 2009. Nachdem ich im vorigen Jahr die letzten 2800 Meter des Heinrich-Heine-Weges nicht fahrend zurück gelegt habe, nun mit frischem Mut der 2. Versuch!

Der Heinrich-Heine-Weg ist der steilste Aufstieg zum Brocken, gleichzeitig wird man entlohnt von uriger Natur und herrlichem Ausblick bei schönem Wetter. Im vorigen Jahr hatte ich die letzen 2800 Meter zum Gipfel, (die steilste Rampe ca. 20%) auf dieser Tour nicht fahrend geschafft, ich musste
vom Rad und schieben. In diesem Jahr mit frischem Mut sollte es sein....

Los ging's in Wernigerode zum Aufwärmen den R1 recht eben nach Ilsenburg.

Dann die Ilse entlang ins Ilsetal. Danach geht es aber auch schon recht steil an den Ilsefällen vorbei zu den Bremer Hütten, hart! Jetzt weiter zu den Heinrichsklippen, härter!

Es geht immer permanent steil hoch, der Druck lässt nie nach. keine Entlastung für die Beine aber es kommt noch besser - nein - schlimmer! Die letzte steile Rampe auf Beton, Rasengitter ist einfach nur brutal aber fahrbar!

Auch in diesem Jahr musste ich hier wieder vom Rad. Mit Bewunderung, voller Ehrfurcht und Anerkennung sah ich mit Neid, wie mein Sportfreund "Rieni" sich Meter für Meter fahrend diesen extrem steilen Weg hochspulte. Alle Achtung!

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Nach dem extrem harten Aufstiegs gab's zur Entlohnung auch die erste Abfahrt nach Drei-Annen-Hohne. Die Brockenstraße stellte sich als Buckelpiste dar, immer schön bremsen!

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Nach einer kräftigen Erbsensuppe mit Bockwurst aus "Kukkis's" Gulaschkanone, Kaffee und Eis ging's dann auch ein zweites Mal über den Glashüttenweg zum
Brocken hoch. Dieser Weg gilt eigentlich als der vermeintlich "leichteste" Aufstieg. Die Strapazen des ersten brutal harten Aufstiegs steckten aber noch in
den Beinen. Also Zähne zusammenbeißen, kämpfen..... und am Ende hoch oben auf dem Gipfel den Erfolg genießen..

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Danach sind wir überglücklich, zweimal den Aufsteig geschafft zu haben, die Brockenstraße runtergefahren, übers Brockenbett, den Gelben Brink mit Genuß runter gerast, vorbei an der verdeckten Ilse, den Ilsefällen, bremsend, heiß bremsend.... einfach nur geil!

Ab Ilsenburg ging's dann (cool down) nach Werigerode..nach Hause. Ein schöner Tag... wir kommen wieder!

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Spezial Armtraining

2009-04-14T22:03:00.001+01:00

Spezial Armtraining – Grundübungen mit hoher Wiederholungszahl und unterschiedlichen Gewichten, kurze Pausen

Kennst Du das auch? Du hast Dein Programm für die Arme absolviert aber es stellen sich keine Fortschritte mehr ein, ja selbst der Pump nach dem Training bleibt aus. Zeit für was Neues. Einmal die Arme so richtig schocken und aus der Trainingsroutine zu holen.

Ich hab für Euch dazu ein ca. 60 minütiges Programm zusammen gestellt. 60 Minuten nur für die Arme! An diesem und den nächsten zwei Tagen solltest Du kein weiters Gewichtstraining durchführen und Deinen Armen die nötige Ruhe gönnen sich zu erholen und zu wachsen.

Aber lasst uns anfangen. Zuerst machen wir je zwei Supersätze zum Aufwärmen.

1. wir kombinieren Klimmziehen – reverser Griff – soviel wie geht mit
Dips – soviel wie geht
2. Kabeldrücken, leicht – soviel wie geht
Kurzhantelcurls leicht - soviel wie geht

danach machen wir 3 Supersätze:
• enggefasstes Bankdrücken kombiniert mit Langhantelcurls
1. leicht 25x o. mehr
2. 10 – 15 x
3. schwer 6x
4. sehr schwer 2 – 3 x
5. leicht 25x o. mehr

weiter geht’s mit Supersätzen für die Bizeps:
leg’ dir 5 Hantelpaare zurecht und fang’ mit dem schwersten Paar an, mach soviel Wiederholungen, wie Du schaffst, leg ab und mach sofort mit dem nächsten leichteren Paar weiter:
3 x abnehmende Sätze Bizeps Kurzhantelcurls

1. der Schwerste
2. weniger
3. weniger
4. weniger
5. weniger

die nächsten Sätze sind dann für die Trizeps:

3 x abnehmende Sätze Trizeps Überkopf Kurzhantelstrecken

1. der Schwerste
2. weniger
3. weniger
4. weniger
5. weniger

jetzt folgen zwei Sätze für die Unterarme:
• Handgelenkcurls und reverse Handgelenkcurls , je einen Satz mit 10-15 Wiederholungen

Zum Abschluss machst Du noch einen Pumpsatz, eine Übung Deiner Wahl, Deine Lieblingsübung, mit 15-25 Wiederholungen. Jetzt nach einer Stunde intensiven Trainings solltest Du Deine Arme intensiv spüren. Stell Dich vor einen Spiegel und spann Deinen Bizeps intensiv an, halte die Spannung mehrere Sekunden, dann lockere und dehne Deine Arme. Der Pump. den Du jetzt spürst sollte einige Zeit anhalten und Dir den nötigen Motivationsschub für Dein weiters reguläres Training liefern. Hat Spaß gemacht! Bis zum nächsten Mal!

Zweimal Brocken und zurück

2008-09-17T21:01:00.013+01:00

eigentlich war die Tour am 15.09.2008 geplant. An diesem Tag hat es aber auf dem Brocken geregnet. Heute (am 16.09.08) dagegen ist es trocken, heiter, die Sonne kommt öfter durch, es ist aber kalt und windig.

Meine Tour hab ich in Drei Annen Hohne gestartet, bin den einfachsten Weg - Glashüttenweg, Brockenbett, Brockenstraße zum Brocken hochgefahren. Hatte als Flachlandradler übergroßen Respekt und war nach nur 65 Min. fast enttäuscht, dass es so "einfach" ging.

alle Bilder lassen sich durch anklicken vergrößern

Schon von Wernigerode aus hat man gute Sicht auf den Brocken.

Vorderrad raus, Sattel ab, da passt auch noch ein zweites Rad rein.

Von Drei Annen Hohne ging's den Glashüttenweg hoch zum Brockenbett. Gleich am Anfang 2-3km eine steile Rampe, dann Schotter und Stufen.

...aber auch immer wieder fast gerade Strecke, wo die Beine Zeit hatten sich zu erholen. Weiter Brockenbett, Brockenstraße....

Jo! 65 Min. oben, 13km, 550 Höhenmeter. Es sind 1°C, (gefühlte -4°C), es weht ein heftiger Wind. Aber einfach nur geil.

Die Aussicht ist super.

Aber eigentlich ging's viel zu einfach.

HTML clipboardDeswegen noch mal runter bis zum Brockenbett und ab hier weiter den gelben Brink bis Ilsenburg. Und ein zweites Mal zum Brocken hoch, diesmal den Heinrich-Heine Wanderweg, einen der anspruchvollsten, schon zu Fuß eine Herausforderung.

Die Ilse-Fälle - Natur vom Feisten....

Der Weg ist äußerst anspruchsvoll, war der Glashüttenweg schon steil, gab's doch immer wieder Stellen, wo der "Druck" nachließ. Auf dieser Route stehst du vom Anfang bis zum Ende auf der Pedale und spulst dich meist im kleinsten Gang Meter für Meter hoch, es gibt kein Erbarmen.

Ab hier wird's richtig fett, mir hat 'n Gang nach unten gefehlt, ich musste ca. 2km schieben :-(

Fix und fertig aber glücklich das zweite Mal am selben Tag auf den Brocken! Runter ging's dann total entspannt immer und immer bremsend bis nach Drei Annen Hohne, meinem Startpunkt.

Für eine Planung waren diese Internetseiten besonders hilfreich, damit auch ihr Euch dort informieren könnt und als dankeschön für die vielen Bilder und gute Wegbeschreibung hier die Links:

www.cycling4fans.de
u.a. Beschreibung der Anstiege zum Brocken
www.raymond-faure.com
Beschreibung Heinrich-Heine Weg und viele schöne Bilder
www.niedersachsen-karte.de interaktive Karten

...mein Weg zum Erfolg

2008-08-05T19:59:00.007+01:00

Micha
Löwe
Baujahr '62
183cm
89 kg

Normalerweise trainier' ich das ganze Jahr regelmäßig und ernähr' mich zu 75% diszipliniert. Das heißt ich nehm' geschätzt ca. 3000 - 3750 kcal zu mir. Es gibt auch gelegentlich Schummeltage, an denen ich garnicht weiß, wie viel Kalorien ich zu mir genommen habe. Ich achte jedoch immer darauf vollwertige Nahrung zu mir zu nehmen. Die Nährstoff-Zusammensetzung ist 30/40/30 (Fitnessformel), das heißt 30% der Nahrung bestehen aus Eiweiß, 40% aus Kohlehydrate und 30% aus gesundem Fett. Ja, ich trink auch ganz gern das eine oder andere Bier :-) So schlepp ich im Winter auch bis zu 95kg mit mir rum, seh' zwar immer noch sportlich und muskulös aus, bin aber auch ziemlich "glatt". Ich trainiere im Winter 4x pro Woche im Split, schwer 6-8 Wdh. und zusätzlich, wie das Wetter es zulässt, 2-4 Ausdauereinheiten von 20-60min, Joggen oder Radfahren.

Meine Trainingsaufteilung im Winter:

Tag	trainierte Körperteile
1	Brust, Bizeps, Bauch
2	Schultern, Trizeps
3	Pause
4	Rücken, Trapezmuskeln
5	Beine, Bauch
6	Pause
7	weiter geht's mit Tag 1

Ab dem 01.April geht dann meine "Diätphase" los. Bin zwar kein Wettkampfbodybuilder, doch der Wunsch im Sommer eine gute Figur zu machen, schürt meinen Ergeiz und die Disziplin das Training und die Ernährung umzustellen.

Die Ernährung bleibt in den ersten 4-6 Wochen bei der Fitness-Formel 30/40/30, die Kalorien werden aber reduziert auf 2800-3000kcal pro Tag. Ab jetzt eß ich nichts mehr, was nicht vorher auf der Waage lag. Ich dokumentier das genau, hab' dafür ein spezielles Computerprogramm und führ' auch ein Trainingstagebuch, ich brauch das, um auch am Ende Erfolg zu haben.

Mein Trainingsprogramm ändert sich auf 5x pro Woche mit Priorität auf Schultern, um optisch eine bessere V-Form hinzukriegen, denn meine "Mitte" krieg' ich selbst, wenn kein Gramm Fett mehr drauf ist nicht enger, also Oben breiter! Außerdem erhöh' ich mein Ausdauerprogramm. Wenn immer es geht, fahr' ich mit dem Rad zum Verein, zur Arbeit usw. da kommen pro Woche schon 100-200km zusammen.

Körperpartie	Übung	Sätze	Whg
Tag 1
Schultern, schwer	4	4	6-8
Rücken, leicht	2	3	10-15
Tag 2
Arme	3	3 Supersätze	6-8
Bauch	2	4	Versagen
Tag 3
Beine, schwer	6	3	15,12,10,8
Tag 4
Rücken, schwer	4	4	6-8
Schultern, leicht	2	2	10-15
Tag 5
Brust	4	3	6-8
Bauch	2	4	Versagen
Tag 6 und 7
Pause

Ab Mitte Mai stell' ich das Training und die Ernährung nochmal um. Ab jetzt nehm' ich zwischen 2300 und 2750kcal zu mir, bei einer Zusammensetzung von 40/40/20, einfache Kohlehydrate und Alkohohl werden auf ein Minimum reduziert. Ich trainier meinen Körper zweimal die Woche komplett durch, wobei die erste Einheit schwer und die zweite leicht ausgeführt wird. Ausdauer wird nochmal erhöht, wobei ich jetzt versuche die Einheiten zeitlich zu tennen. z.Bsp. bei Spätschicht vorm. eine Trainingseinheit nach Plan, dann zur Arbeit und 10-12Std. später mit dem Rad 25km als Ausdauereinheit zurück.

Körperpartie	Übung	Sätze	Whg
Tag 1
Brust, Schultern, Trizeps, schwer	je 3	3	4-6
Bauch	3	3	Versagen
Tag 2
Beine, schwer	4		6-10
Tag 3
Rücken, Nacken, Bizeps schwer	6	3	4-6
Tag 4
Brust, Schultern, Trizeps, leicht	je 3	3	10-15
Bauch	3	3	Versagen
Tag 5
Beine, leicht	4		15-20
Tag 6
Rücken, Nacken, Bizeps leicht	6	3	10-15
Tag 7 Pause

Ab Juli verpaß ich mir den Feinschliff, indem ich auf 2300kcal runtergehe bei 50/20/30 pro Woche im Wechsel mit 40/60/10. und einem kohlehydratreichem (Schummeltag) bis zu 4000kcal (Kohlehydrat entladen/aufladen). Jetzt mach ich auch eine Entwässerungskur mit Salz/kein Salz, viel Wasser/wenig Wasser und Tabletten aus dem Reformhaus, Brennesseln, Spargel und so... Beim Training kehr ich auf 5x pro Woche zurück, weil die Kraft nach lässt, erhöh' aber die Ausdauereinheiten, (überwiegend Radfahren) auf 200-300km pro Woche, fahr' mit dem Rad jetzt zusätzlich 2-3 mal die Woche 80-130km und bleib' mit der Herzfrequenz zu 80% im Fitnessbereich. Geh' außerdem bei jeder Gelegenheit im See Schwimmen und gestalte jedes "Bad" als zusätzliche Trainingseinheit, indem ich eine Strecke von ca. 500m kraule und dabei alles gebe. Mein Wiederstandstraining wird nochmal angepasst und kriegt neben der Priorität auf Schultern noch speziell die Arme dazu. Weil Arm hat man nie genug, oder? ;-)

Körperpartie	Übung	Sätze	Whg
Tag 1
Schultern, schwer	4	4	6-8
Rücken, leicht	2	3	10-15
Tag 2
Arme	3	3 Supersätze	6- 8
Bauch	2	4	Versagen
Tag 3
Beine, schwer	6	3	15, 12, 10, 8
Tag 4
Rücken, schwer	4	4	6-8
Schultern, leicht	2	2	10-15
+ Bizeps	2	2	10-15
Tag 5
Brust, Bauch	4	3	15, 12, 10, 8
+ Trizeps	2	2	10-15
Tag 6 und 7 Pause

Ich hab bei den Trainingsplänen absichtlich darauf verzichtet Übungen aufzuführen, weil ich der Meinung bin, dass jeder am Besten weiß, was ihm am meisten bringt, Spaß macht, welche Geräte er überhaupt zur Verfügung hat. Bei den Tagen mit schweren Übungen sind generell die Multigelenk/Grundübungen gemeint, wie Kniebeugen am Beintag, Bankdrücken für die Brust und für die Schultern Lang- oder Kurzhanteldrücken usw. An den "leichten" Tagen werden die ergänzenden Übungen ausgeführt, wie Beinstrecken/Beincurls am Beintag, fliegende für's Brusttraining, Seit- und Frontheben für die Schultern, etc.

Viel Erfolg wünscht Euch Euer "selbsternannter" Fitnessguru...

Radtour zum Brocken

2008-08-04T19:25:00.006+01:00

Am 15.09.2008 ist eine Radtour von Schierke zum Brocken und wieder runter über Drei Annen Hohne zum Startpunkt geplant. Die Strecke ist ca. 35km lang. Dauer so ca. 3 Std. mit individuellen Pausen. Es sind 550 Höhenmeter mit teils heftigen Steigungen zu überwinden. Aber runter geht's auch wieder ;-))

Es geht die ausgewiesene Brockenstraße entlang, autofrei und weitgehend asphaltiert in weit ausholenden Serpentinen durch herrliche Natur bis zum Gipfel. Zurück geht es dann ab der Verzweigung Brockenbett den Glashüttenweg bis Drei Annen Hohne und wieder hoch zum Startpunkt Schierke.

Bis jetzt sind wir zu Zweit "Rieni" und meiner Einer.
Wer fit ist und sich die Tour zutraut ist gern eingeladen mitzukommen. Wir haben nicht vor ein Rennen zu fahren aber hoch wollen wir schon. Die Anreise ist individuell. Wir fahren mit dem Auto und legen unsere Räder bei umgeklappten Rücksitzen in den Kofferraum. Die genaue Abfahrtzeit oder Treffpunkt in Schierke müßte dann individuell abgesprochen werden.

fitnessguru@freenet.de

Plattfußrally um den Werbellinsee

2008-07-23T20:25:00.004+01:00

Plattfußrally um den Werbellinsee
..ja, ja wer den Schaden hat braucht für den Spott nicht zu sorgen...
wir sind am vergangenen Sonntag zu viert ( Hanne, Andreas, Sven und Micha) 'ne schnelle Runde von Bernau um den Werbellinsee herum und zurück gestartet. Das Wetter war seit langem mal wieder annehmbar, wir sind ohne Regen durchgekommen und waren zackig unterwegs ( hatte von Joachimstal Richtung Altenhof leicht bergab mit Rückenwind flotte 64 Sachen drauf :-) ) Unsere Duchschnittsgeschwindigkeit wurde nur durch die zahlreichen Unterbrechungen zum Schlauchflicken unterbrochen... wobei Andreas seine Fähigkeiten als Experte für Schlauchlicken voll unter Beweis stellen konnte.
Auf ein Neues, ich freu mich schon auf die nächste Tour mit oder ohne Panne!
3x Panne! Hanne!!! Pannenhanne ;-)

Fitnesstour 1

2008-04-06T18:04:00.005+01:00

Ok, es waren heute früh nur 4°C, es war kalt und naß, nicht das beste Wetter zum Radfahren. Deswegen hat sich auch nur der harte Kern, absolute knallharte Typen, aufgemacht, die erste Fitnesstour in diesem Jahr zu absolvieren. Andreas hat ordentlich Druck gemacht, der Dreck spritze mir nur so um die Ohren. Spätestens im Biesentaler Becken wurde unsere Tour zur Schlammschlacht. Ich dachte schon ans Aufgeben, doch Andreas trieb uns mit seiner unendlichen Energie immer wieder zu Höchstleistungen an. Am Ende waren wir zwar kalt, völlig durchnässt und mit den Kräften am Ende und doch froh und Zufrieden am Ziel zu sein. Trotz Andreas seiner gnadenlosen Art uns anzutreiben überwogen am Ende doch die Schönheit der Natur, die ausgeschütteten Glückshormone nach dem knallharten Kurs.

Wir freuen uns auf ein nächstes Mal! Wer kommt dann mit?

Fitnesstour um den Werbellinsee

2008-04-05T19:29:00.005+01:00

Das Wetter ist zwar noch nicht erste Sahne zum Radfahren aber auch wieder nicht so schlecht, deswegen zu Hause sitzen zu bleiben. Der Winter ist vorbei und die allgemeine Fitness bei mir noch nicht da. Jedenfalls war die heutige Tour von Bernau einmal um den Werbellinsee und zurück, ein guter Test und Gradmesser, der mir meinen persönlichen Trainings- und Fitnesszustand angezeigt hatte. Mich habe ich dabei völlig überschätzt und meinen Sportsfreund und Kollegen Andreas mit seinem 26' Mountainbike mit Rohloff Nabengetriebe bestaunt, wie locker er die vielen Steigungen nahm. Aber ich hätte es mir ja denken können, wer fast täglich 20 -30km mit dem Rad zur Arbeit fährt muss fit sein, zwangsläufig. ;-)

Ja, dies war erst das zweite Mal in diesem Jahr, dass ich diese Tour gemacht habe. Es sind noch mehr geplant auch andere im Land Brandenburg. Die Termine geb' ich hier bekannt und würd' mich über nette Begleitung freuen.. Also wer sich animiert fühlt und Lust hat an einer gemütlichen oder sportlichen Runde mitzufahren, ist herzlich eingeladen, meldet Euch einfach..

Ich starte die Tour zum Werbellinsee von Bernau (Bahnhof), falls jemand aus Wandlitz mal mit möchte, treffen wir uns am Verein und fahren über Ützdorf, Sofiestädt, Marienwerder nach Altenhof.

Bernau - Usedom

2007-08-21T17:30:00.000+01:00

Mit dem Rad von Bernau nach Ückeritz

auf dem Radweg Berlin Usedom

Eine Woche vor der offiziellen Eröffnung präsentiert sich der Weg in hervorragendem Zustand. Bis auf wenige Baustellen in Eggesin und Torgelow ist der Radweg gut ausgebaut und ausgeschildert. Im Land Brandenburg führen die Wege fast ausschließlich und asphaltiert durch unsere herrliche Natur. Vorbei an abwechslungsreicher Landschaft, an Seen, Wäldern und idyllischen kleinen Ortschaften. In Mecklenburg Vorpommern führt der Weg teilweise auch entlang viel befahrener Straßen. Und kurze Strecken muss man diese dann auch nutzen. Richtig Spaß macht der Radweg aber auf Usedom. Die gesamte Strecke ist leicht zu fahren. Einzelne Abschnitte sind aber recht hüglig, besonders zwischen Bernau und Biesenthal und hinter Warnitz. So richtig zur Sache geht es auf Usedom zwischen Garz und Ahlbeck. Wer hier nicht vom Rad muss ist wirklich fit.

Von Bernau bis Ahlbeck sind es, wenn man die Abkürzungen der Strecke nutzt ca. 250km, wer wirklich fit ist, schafft diese Distanz auch an einem Tag, zumal sie recht gut ausgeschildert ist. In Brandenburg gibt es für diesen Weg gute Wegweiser, auf Usedom sind diese Schilder "riesengroß", in MV muss man mit kleinen Aufklebern, die zusätzlich an Wegweisern angebracht und schnell zu übersehen sind, auskommen.

Wenn man sich ca.140km an einem Tag zutraut, schafft man die Strecke in zwei Etappen. Dann bietet sich das Gut Schmarsow zum Übernachten an. Man kann hier in Zimmern oder im Heu sehr preisgünstig übernachten. Es ist auch möglich sein Zelt z.Bsp. im Schatten einer riesigen Linde aufzustellen. Dafür zahlt man 7 Euro. Grillen und Duschen ist möglich und wenn man will, bekommt man auch Frühstück. Die Telefonnummer, die im Internet veröffentlicht ist weist per Anrufbeantworter auf eine Mobilnummer. Auf Beiden war aber niemand zu erreichen. Vor Ort war dann die Nummer 0175/7706284 zu finden, wo sich dann auch gleich jemand gemeldet hat.

Ein Highlight sind die überschwemmten Haffwiesen. Fazsieniert war ich von der Kraft der Natur. Hier verschafft sich hier ein Keimling sein Recht und bricht durch den frischen Asphalt, als wär's Muttererde.

An der Ostseeküste bieten Usedoms Seebäder zahlreiche und vielfältige Übernachtungsmöglichkeiten. Mein Tipp ist der Naturcampingplatz in Ückeritz. Hier zeltet man direkt hinter den Dünen im Kiefernwäldchen. Die Übernachtung im Zelt inklusive Kurabgabe kostet in der Hauptsaison 9.90 Euro pro Tag.

Mein Fazit: Die Strecke ist super, familienfreundlich und macht richtig Spaß. Es ist eine tolle Möglichkeit dem Alltag zu entfliehen, abzuschalten, als Kurztrip, Trainingseinheit oder Radurlaub zu empfehlen. Man kann entlang der Strecke auch jederzeit innerhalb einer Stunde die Bahn erreichen, Etappen überwinden oder zurückfahren. Jederzeit wieder! Wer kommt beim nächsten Mal mit?

Euer Fitnessguru

Dips - Oberkörperheben am Barren

2007-05-02T19:27:00.000+01:00

Dips

Oberkörperheben am Barren... sogenannte Dips sind besonders gut geeignet die Trizepz zu trainieren. Einfach auf den "Barren aufstützen" den Oberkörper langsam absenken und kraftvoll wieder Hochdrücken. Je aufrechter man diese Übung ausführt, desto mehr zielt man auf die Trizepz ab. Je weiter man sich bei der Ausführung nach vorn beugt, desto mehr werden die Brustmuskeln beansprucht. Auf alle Fälle sollte man diese Übung vorsichtig ausführen, weil sie das Schultergelenk stark beansprucht.

Man kann diese Übungen auch mit einem zusätzlichen Gewicht ausführen. Besonders einfach in der Anwendung ist der "All in One" von "steelxxclusiv". Hier gibt es auch preisgünstige und einfach zu montierende Dipp Stangen für Euer Heimtraining.

Radtour zum Werbellinsee

2007-04-22T18:48:00.000+01:00

Bin heute mit dem Rad von Bernau zum Werbellinsee gefahren. Leider hat sich niemand gefunden, der Lust und Zeit hatte mitzukommen. So hab ich die Gelegenheit genutzt 'ne sportliche Runde zu drehen. Zwar hatte ich etliches an Gepäck dabei und auch keine Sportsachen an, dafür hatte ich aber auf der Hin-Tour Rückenwind, es war ein sonniger, trockener Tag und mit ca. 16°C - 19°C war auch die Temperatur optimal. Hinzu kommt, dass die Strecke, insgesamt sehr hüglig, Richtung Altenhof etwas abfällig ist. Unter diesen Bedingungen habe ich dann auch nur 113 Minuten für die 40 km bis Altenhof gebraucht . Gerade zwischen Bernau und Biesental hat man ein paar kurze Gefälle-Abschnitte, wo sich auch mit Gepäck knapp 60km/h erreichen lassen. Die gesamte Strecke verläuft auf dem neu ausgebauten Fernradweg Berlin-Usedom und ist fast durchgehend asphaltiert. Nur zwischen Langerönner Mühle und Biesenthal gibt es ca. 3km festgewalzten Split. Fährt sich aber super. Die Strecke verläuft fernab von Landstraßen mitten durch unsere wunderschöne, abwechslungsreiche Barnimer Landschaft. Ist recht hüglig, es geht vorbei an etlichen Seen, durch ständig wechselnde Landschaften, Misch- und Laubwäldern.

Der Werbellinsee präsentierte sich von seiner besten Seite, glasklar und glatt, windgeschützt, eingebettet in hügliger Landschaft, umgeben von Buchenwäldern. Auch in Altenhof war wenig los. Der Fanfarenzug aus Strausberg probte auf dem Sportplatz. Eine willkommene Abwechslung in der Idylle am See.

Zwei junge Frauen laufen vorbei, mit Recht präsentieren sie,"bauchfrei" ihre durchtrainierten Körper und erinnern mich daran, dass ich meine Sommer/Stand Figur in diesem Jahr noch nicht erreicht habe. Es wird höchste Zeit diszipliniert auf die Ernährung zu achten.

Die Rücktour beginnt locker, ich lass mich durch Vorausfahrende zum Überholen animieren und erreiche 'ne passable Durchschnittsgeschwindigkeit. Spätestens zwischen Biesental und Lobetal macht sich das fehlende Training der letzten Wochen bemerkbar. Jetzt sind etliche kurze aber heftige Steigungen zu nehmen, runter ging's mit 60km/h, jetzt bin ich mit meinen Kräften am Ende. Mein Ergeiz zwingt mich auf dem Rad zu bleiben und wenigstens im Schritttempo hochzukurbeln. Hinter Lobetal gibt es noch mal eine kurze deftige Steigung und durch die freie Landschaft Gegenwind. Kämpfen ist angesagt. Die letzten Kilometer lass ich's dann locker auslaufen... warmup;-)

Atkin Diät

2007-03-16T18:53:00.000Z

Schon gewusst...

bei einer neuen Studie untersuchten Wissenschaftler verschiedene Diäten auf ihre Wirksamkeit. Danach war die "Atkins-Diät", bei der fast keine Kohlehydrate gegessen werden, bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme, am erfolgreichsten. Danach kam eine kohlehydratarme Diät. Am längsten dauerte das Abnehmen bei der Diät nach der "Fitnessformel" 30/40/30, bei der die Nahrung zu 30% aus Eiweiß, zu 40% aus Kohlehydraten und zu 30% aus Fett bestand.

Andersrum war aber von den meisten Probanden die Diät nach "Atkin" am schlechtesten durchzuhalten, wobei die Ernährung nach der "Fitnessformel" langfristig die besten Ergebnisse erzielte.

Die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit blieben unberücksichtigt.

Meine eigene Erfahrungen sind ähnlich. Die Atkin-Diät ist hervorragend dazu geeignet sich auf einen Wettkampf oder seine "Strandfigur" vorzubereiten aber langfristig ist es schwierig diese Ernährung beizubehalten. Wenn man fast nur Eiweiß und Fett und eventuell etwas Gemüse zu sich nehmen darf, stellt sich irgendwann ein Widerwille gegen diese Nahrungsmittel ein.

Die Ernährung nach der Fitnessformel ist da wesentlich besser durchzuhalten.

Omega-6-Fett-Säuren

2007-03-16T18:42:00.000Z

...schon gewusst...

Feldhasen bringen es auf Geschwindigkeiten bis 65km/h. In den Muskelzellen der Langohren fanden sich extrem hohe Konzentrationen von Omega-6-Fettsäuren. Das selbe fand man auch bei anderen sprintstarken Säugetieren, von der Maus bis zum Elefanten. Unabhängig von der Körpergröße konnten die Tiere umso schneller laufen, je mehr Omega-6-Fett-Säuren ihre Muskelmembranen aufwiesen. Die Forscher vermuten, dass die Substanz den Kalzium-Haushalt der Muskelzellen beeinflusst, was zur Folge hat, dass die Muskeln rascher und effektiver arbeiten. Und sind wir nicht auch "Säugetiere" ?

Stangendurchmesser

2007-01-16T20:45:00.000Z

Wenn man im Internet sucht, findet man viele verschiedene Maße. Ich hab 22mm, 25mm, 28mm, 30mm, 33mm, 38mm und sogar über 40mm! gefunden. Es war auch von olympischen Maßen die Rede! Klimmziehen als olympische Disziplin! Ich bin dabei!

Dicke Maße als Schutz vor Schwielen und Blasen?

Ich denke mal, dass alle Maße ihre Berechtigung haben. Denn die Menschen sind nun mal verschieden. Größe, Kraft, Empfindungen spielen eine Rolle. Große, "besondere" Stangendurchmesser sind Speziallösungen!

Das eine besonders dicke Stange vor Blasen schützt ist Quatsch, alles was du anfasst wird, wenn du diese Arbeit nicht gewohnt bist, Blasen verursachen. Bau mit einem Schraubendreher ein Ikea Regal zusammen, grab' den Garten um, feg' die Strasse, wenn du diese Arbeit nicht gewohnt bist, bekommst du Blasen an deinen Händen!
Genauso, wenn du eine Hantel in die Hand nimmst oder Klimmzüge machst, wenn du diese "Arbeit" nicht gewohnt bist, bekommst du Blasen an deinen Händen!
Da schützen nur Handschuhe oder Polster!

Im Gegenteil, ein zu großer Stangendurchmesser erfordert eine höhere Griffkraft. Du musst in der Lage sein die Stange mit der Hand und den Daumen zu umgreifen, um einen sicheren Halt zu finden. Ich selbst habe vom 10. bis zum 18. Lebensjahr an einer Teppich-Klopfstange, die dicker als 40mm war trainiert und habe jahrelang keinen sicheren Halt gefunden. Meistens bin ich nach 6 bis 7 Wiederholungen abgerutscht, obwohl ich noch mehrere Wiederholungen geschafft hätte.
Heute mit ca. 92kg trainiere ich mit bis zu 20kg Zusatzgewicht an einer Stange mit 25mm Durchmesser mit Zughilfen, die noch mal ca. 5mm bringen. Diesen Griff (Stangendurchmesser + Polster durch Handschuhe oder Zughilfe) von ca. 30mm empfinde ich als optimal.

Ich kann mir nicht vorstellen, wie ich an einer Stange, die weitaus dicker ist mit Handschuhen oder Zughilfen noch Halt finden soll.

Für 75% der Menschen, für Frauen, Kinder und "normal Gebaute" sind 25mm bis 30mm der optimale Stangendurchmesser. Hier finden die meisten optimalen Halt. Schütze deine Hände mit Fitness-Handschuhen oder Zughilfen vor Blasen und Schwielen.

Such dir doch in deinem Umfeld Gegenstände und such dir deine angenehme

"Stangengröße"!

Hier ein paar Beispiele:

Latzug 25mm,
Latzug mit Polster 30mm
(wenn man die Polster fest umgreift bleiben ca. 28mm)

Sz Hantel 30mm,

Olympia Hantel 28mm

Kimmzugstange Maße

2007-01-16T19:32:00.000Z

Das Beste, was dir passieren kann, ist, jemand baut Dir Deine Stange nach Deinen Maßen!

Ich denk mal, dass es auf einen Zentimeter nicht ankommt. Greif einfach eine Stange (vielleicht einen Besen) ganz locker, eine handbreit weiter als schulterbreit und miss diesen Abstand. Dieser Abstand soll das gerade Ende der Stange bilden, danach winkeln sich die Enden, für eine entspannte Handposition, ab. Diese Enden sind dann noch mal
1 bis 2 handbreit. Nach oben bildet Dein Kopfmaß (ca. 27cm) das Mindestmaß! Bei einer Wandmontage sollte der Abstand zur Wand mindestens 35cm betragen. Hier gilt je größer du bist um so größer muss der Abstand zur Wand sein.

Mein Tipp: Für eine Wandmontage ist der Platz über eine Tür besonders gut geeignet. Denn beim Training schwingt man den Körper nach vorn und man berührt, bei zu geringem Abstand die Wand. Das kann beim Training als störend empfunden werden oder auch die "Tapete" ruinieren.

Ich bin 183cm groß, trage Kleidergröße 52 (XL). Meine Stange ist eine Sonderanfertigung (Wunschmaße und Farbe) von steelxxclusiv und 126cm breit. Das gerade Ende ist 80cm, die Enden jeweils 27cm, der Abstand zur Wand 38cm, nach "Oben" spielt bei mir keine Rolle (Raumhöhe 320cm). Die inneren Griffe sind 25cm auseinander, die äußeren Zusatzgriffe 70cm.

Für mich ist diese Stange ideal. Mein Sohn (16 Jahre, 170 cm groß), ist die Stange zu breit. Ihm genügen ca. 116cm an der äußersten Stelle.

Wie schon gesagt, auf einen Zentimeter kommt es nicht an. Miß entspannt Deine Maße und lass danach Deine Stange nach Deinen Maßen und Farb- und Formwünschen anfertigen!

Klimmzugstange kaufen

2007-01-11T17:44:00.000Z

Was sollte man beim Kauf einer Klimmzugstange beachten?

Wenn man sieht, welche vielfältigen Trainingsmöglichkeiten eine Klimmzugstange bietet und wie viel unterschiedliche Muskeln man durch bloße Veränderungen der Griffweite und Griffposition erreichen kann, sollte eine Klimmzugstange schon möglichst gut "ausgestattet" sein und möglichst viele Griffvarianten bieten. (siehe Beiträge zum "Klimmziehen")

Die Enden sollten abgewinkelt sein. Je breiter man eine Stange greift, um so
mehr nimmt die Belastung auf die Gelenke zu, weil die Unterarme Richtung Körper abgeknickt werden. Besonders wichtig ist das für Leute mit Gelenkproblemen, für Menschen mit geringer Griffkraft und wenig Trainingserfahrung. Wenn man schwer ist oder mit einem Zusatzgewicht trainiert, ist eine gelenkschonende Griffposition genauso wichtig. Ich würde auch mindestens eine Griffvariante mit einer parallelen Handposition wählen.

Wo soll die Klimmzugstange angebracht werden? Im Keller, auf dem Boden, in der Garage , der Scheune oder auf einem Hinterhof? Oder doch lieber in deinem Fitness-Studio/Keller/Raum oder sogar in der Wohnung? Eine Klimmzugstange kauft man nur einmal, sie hält ein Leben lang und wird vielleicht sogar vererbt. Da sollte die Klimmzugstange, neben aller Funktionalität auch optisch etwas her machen. Zu dir passen! Individuell sein, so einmalig und individuell, wie du selbst. Ich würde mir kein Massenprodukt kaufen. Meine Klimmzugstange ist einmalig und passt genau zu mir.

Ob Deckenmontage oder Wandmontage ist eine Frage, wie viel Platz zur Verfügung steht, wo die Stange mit der Umgebung harmoniert usw. Grundsätzlich würde ich der Deckenmontage, wenn denn genug Platz vorhanden ist, den Vorzug geben. Denn wenn die Decke hoch genug ist, den nötigen Halt bietet und genug Platz vorhanden ist wird dieser "Platz" zum eindeutigen Vorteil. Denn wenn man einen Klimmzug macht, bewegt sich der untere Körper nach vorn, selbst wenn man die Füße nach hinten anhebt. Und hast du vor an dieser Stange einen Boxsack anzuhängen, macht sich die Bewegungsfreiheit noch deutlicher bemerkbar. Du kannst um den Boxsack herum trainieren, dich voll auslassen, den Raum nutzen. Und stell dir lieber nicht vor, der Sack hängt in der Nähe einer Wand, du bist schon erschöpft, einen Moment unkonzentriert und verpasst dein Ziel... aua...

Und die Maße? Dazu mehr im nächsten Blog...

Meine Urmenschentheorie

2007-01-10T12:03:00.000Z

Die Entwicklung des Menschen begann vor ca. 2,5 Millionen Jahren. Wovon die Menschen sich damals ernährten ist auch unter Wissenschaftlern umstritten. Der Mensch ist ein "Allesfresser" und in der Lage sich seiner Umwelt anzupassen. Er isst, was die Natur ihm bietet.

Der Steinzeitmensch, der in den Savannen Afrikas lebte, ernährte sich von Früchten, essbaren Pflanzenteilen, Kleintieren, Insekten, Larven, Eiern und dem Fleisch von Tieren, die von Raubtieren geschlagen worden waren.

Vor ca. 1 Millionen Jahren begann der Mensch auch zusätzlich mit der Jagd, was man auf Grund von Waffenfunden (Speeren, Messerklingen aus Stein, usw.) rekonstruiert.

Der Neandertaler lebte vor ca. 200 000 Jahren und ernährte sich nachweislich auch von der Jagd.

Bis dahin aß der Mensch, was die Natur ihn bescherte. Das kann man auch heute noch an der Lebensweise der "Ureinwohnern" in den Regenwäldern Brasiliens sehen. Der Hauptanteil ihrer Nahrung besteht aus Insekten, Kleintieren, Eiern, der Jagd usw. also hauptsächlich aus Eiweiß und Fett. Nüsse, Obst und Beeren stellt die Natur nur saisonal zur Verfügung. Wurzeln müssen ausgegraben werden. Gras ist für den menschlichen Organismus nicht verwertbar. Und Wildgetreide kann nur "handvoll" mühselig gesammelt werden und muss erst verwertbar gemacht werden, durch aufquellen oder mahlen. Kohlehydrate spielen also eine untergeordnete Rolle.

Und um all' diese Dinge essen zu können mussten unsere Vorfahren täglich bis zu 30 km zurücklegen. Laufen, klettern, sprinten, schwimmen, gesammeltes und gejagtes tragen, auf der Suche nach Nahrung immer weiter ziehen. Also mehrere Stunden "Ausdauertraining" und "Krafttraining" als normale Lebensweise.

Ackerbau und Viehhaltung gab es erst seit ca. 10 000 Jahren. Getreide wird seit ca. 2500 Jahren angebaut und Weizen in unserer Region sogar erst seit dem 11. Jahrhundert. Wir fangen an Milch zu trinken. Und damit kamen auch die heutigen Zivilisationskrankheiten.

In Amerika begann man in den 60'er Jahren Fett aus der Nahrung zu verbannen, weil große Teile der Bevölkerung zu dick wurden. Getreide bildet seitdem das Fundament der Ernährungspyramide. Heute sind viele Amerikaner und Menschen in den "Industriestaaten" fetter als je zuvor. Die herkömmliche Ernährungspyramide ist inzwischen auch unter Ernährungswissenschaftlern umstritten. Heute weiß man das Getreide, vor allem Weizen, krank machen kann. Man macht Getreide für: Vitaminmangel, Mineralstoffmangel, Autoimunkrankheiten, Alergien, Schizephronie, neurologische Störungen, korale Herzkrankheiten, Krebs, Osteporose und Karies verantwortlich.

Wir bewegen uns zu wenig, essen zu viel, trinken Alkohol und kombinieren ungesunde Fette mit wertlosen Kohlehydraten, Essen unnatürliche, veredelte Nahrungsmittel. Torten wachsen nicht an Bäumen, kristallisierten Zucker und hochprozentigen Alkohol hat die Natur für uns auch nicht vorgesehen.

Der Mensch gilt als anpassungsfähig. Unsere heutigen, weit verbreiteten Rückenprobleme führen wir auf den (unnatürlichen) aufrechten Gang zurück. Wenn man bedenkt, dass wir vor ca. 1,5 Millionen Jahren damit begonnen haben aufrecht zu gehen und heute noch Probleme damit haben, warum soll sich unser Organismus an die veränderten Nahrungsbedingungen in "so kurzer Zeit" gewöhnt haben. Warum machen fein verarbeitete Kohlehydrate krank und warum vertragen manche Menschen keine Lactose?

Fazit

2007-01-05T13:42:00.000Z

Hier im Alter von zarten 18 Jahren. Die Teppichklopfstange im Hintergrund war meine erste "Klimmzugstange"

Klimmzüge sind eine wirksame Methode Kraft aufzubauen, seinen Rücken zu trainieren. Selbst die Brustmuskeln werden mit beansprucht. Wie bei allen Zugübungen leisten die Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel
ihren Beitrag und werden zum Wachsen angeregt. Um möglichst alle Muskelfasern zu erreichen, sollte man auch die unterschiedlichen Varianten und Griffmöglichkeiten nutzen, die so eine Stange bietet. Man kann mit fortgeschrittener Trainingserfahrung und Kraft zusätzlich Gewichte benutzen oder Teilwiederholungen machen, wobei die Muskeln ständig unter Spannung bleiben. Anfänger können all' diese Varianten auch an einem Latzug trainieren, bis sie genug Kraft für wahre Klimmzüge haben. Eine Klimmzugstange ist preiswert und dadurch sind diese Übungen auch zum Training für zu Hause gut geeignet.

Für einem ausgewogenen Körper und für die allgemeine Fitness muss man allerdings seine ganzen Körper regelmäßig mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Auch die regelmäßigen Ausdauereinheiten nicht vergessen! Klimmzüge sind super. Sie allein zu trainieren würde aber zu einem körperlichen Ungleichgewicht führen, dass sich nicht nur optisch sondern auch gesundheitlich negativ auswirken könnte. Für die optische Breite sind auch eher "breite Schultern" verantwortlich. Die sich natürlich auf einen starken Rücken aufbauen. Klimmzüge sorgen hingegen für einen starken Rücken und sind mehr für die V-Form verantwortlich.

Klimmzüge mit engem Griff

2007-01-05T13:37:00.000Z

Das Besondere an dieser Griffvariante sind die halbpropinierten Arme (Handflächen zeigen zueinander) und der enge Griff. Die Ellenbogen bewegen sich dicht am Körper. Zieht euch mit vorgewölbter Brust und leicht nach hinten geneigtem Oberkörper möglichst hoch und bringt die Ellenbogen soweit wie möglich nach hinten. Diese Variante zielt in vollem Umfang auf die Lats und den großen runden Armmuskel. Durch das Zusammenziehen der Schulterblätter am Ende der Bewegung werden der Rautenmuskel, der Kapuzenmuskel und die hinteren Fasern des Deltamuskels aufgebaut.

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Klimmzüge in den Nacken

2007-01-05T13:35:00.000Z

Hier fast man die Stange im Ristgriff breiter, als gewöhnlich und zieht sich hoch bis der Nacken die Stange berührt. Versucht dabei am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammenzubringen und die Muskeln anzuspannen. Diese Variante ist bestens zum Training der unteren und äußeren Fasern des breiten Rückenmuskels (Latissimus) geeignet. Außerdem erreichst du damit den großen runden Armmuskel, deine Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel und den Armbeuger. Durch das zusammenziehen der Schulterblätter am Ende der Bewegung werden zusätzlich der Kapuzenmuskel und der Rautenmuskel mit aufgebaut.

Klimmzüge mit Kammgriff

2007-01-05T13:32:00.000Z

Neben der "Klassischen Variante" mit dem Ristgriff kann man sich auch im Kammgriff (Handflächen zeigen zum Körper, die Daumen liegen außen) an die Stange hängen. Auch hier zieht man sich hoch bis das Kinn auf Stangenhöhe ist. Diese Variante trainiert den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und den großen, runden Armmuskel. Da die Bizeps und Armbeuger auch stark beansprucht werden, kann man diese Übung auch in sein Armtraining einbeziehen.

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Und wie macht man nun Klimmzüge?

2007-01-04T21:32:00.000Z

Zum Klimmziehen hängst du dich am besten an eine Klimmzugstange. Am Anfang rate ich dir die Stange etwas weiter als schulterbreit zu greifen. Die Handrücken weisen zum Körper, die Daumen liegen innen (Ristgriff). Dann ziehst du dich, während du einatmest nach oben. Versuch dein Kinn über die Stange zu bringen. Am Ende dieser Bewegung wird ausgeatmet und dann gehst du nahtlos in die Ausgangsposition zurück (mit ausgehängten Armen), um die nächste(n) Wiederholung(en) zu beginnen.

Diese Übung benötigt ein gewisses Maß an Kraft, trainiert jedoch deinen gesamten Rücken. Außerdem werden gleichzeitig deine Bizeps, die Armbeuger, der Oberarmspeichenmuskel und der große Brustmuskel mit trainiert. Man kann auch schon hier Abwechslung in sein Training bringen und noch mehr unterschiedliche Muskelfasern stimulieren, wenn man die Griffweite variiert, also mal enger und mal weiter fasst.

Eine weitere Variante und Steigerung ist es, wenn man sich bis zur Brust oder den Schlüsselbeinen hochzieht. Dabei die Ellenbogen eng am Körper halten, die Brust herausdrücken, die Schulterblätter zusammen bringen und sich soweit, wie möglich zur Brust hochziehen. Diese Übung trainiert speziell die Tiefe des Rückens aber auch die oberen und inneren Fasern des Latissimus (breiter Rückenmuskel), und den runden Armmuskel. Weil die Schulterblätter sich einander nähern, werden auch die Rautenmuskeln und die unteren Fasern des Kapuzenmuskels gestärkt.

Wenn man mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schafft, ist es ratsam für weiteren Muskelwachstum mit einem Gewicht zu trainieren. Entweder hängt man sich Gewichte an einen Bauchgurt oder klemmt sich ein Gewicht zwischen die Füße.
Falls man gar keinen Klimmzug schafft, baut man am besten an einer Lat-Zug-Station "Grundkraft" auf. Vorgebeugtes Lang- oder Kurzhantelrudern ist ebenfalls gut geeignet.

Wie macht man Klimmzüge

2007-01-04T12:10:00.000Z

Wie macht man eigentlich Klimmzüge?

Vor vielen Jahren hatte ich mal die Ehre mit einem Kung Fu Meister zu trainieren. Zu Beginn unseres Trainings sollten wir meditieren. Ich fagte: Meister, wie geht das? Was soll ich tun? Er sagte: Setz dich, schließ die Augen und atme! Damit war ich natürlich nicht zufrieden, ich wollte es genau wissen und besorgte mir viele schlaue Bücher und las und las. Am Ende aber setze ich mich, schloss die Augen und atmete...

In diesem Sinne sage ich dir: Häng dich an eine Stange und zieh dich bis zum Kinn daran hoch!

Klimmzüge

2006-12-22T22:32:00.000Z

Klimmziehen

Klimmzüge sind einer der effektivsten Übungen, die für den Menschen geeignet sind. Ich bin Anhänger der "Urmenschen-Theorie" in Bezug auf Ernährung und Bewegung. Wir stammen vom Affen ab, das steht fest. Und unsere Urahnen haben sich hauptsächlich kletternd fortbewegt. Und selbst, wenn sie sich am Boden fortbewegten, spielte der Oberkörper und speziell die Arme eine bedeutende Rolle. Klasse, denn zur athletischen Optik gehört ein breites Kreuz und das hat uns Mutter Natur in die Wiege gelegt. Leider nutzen wir heute Beine zum fortbewegen und: "Was man nicht benutzt verkümmert"!?. Also, ran an die Klimmzugstange, sie hilft dir ein breites Kreuz zu trainieren, ist preisgünstig, benötigt wenig Platz und man kann mit ihr viele Muskelgruppen trainieren.
Hauptsächlich den breiten Rückenmuskel, den großen Rautenmuskel, Kapuzenmuskel, den runden Armmuskel, den Oberspeichenmuskel, den Armbeuger und nicht zu vergessen die Bizeps. Denn Klimmzüge sind eine Multi - Gelenkübung, mit der man immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gemeinsam trainiert.

Ihr könnt das Bild durch anklicken vergrößern

Fitnesstraining - einfach anfangen

2006-12-20T14:14:00.000Z

Ob “Bodybuilding” oder ob allgemeine Fitness und Gesundheit dein Ziel ist, wichtig ist regelmäßiges Training .
Darum sollten deine ersten Ziele sein, deinen Körper an regelmäßiges Training mit Gewichten zu gewöhnen und die einzelnen, unterschiedlichen Übungen für die einzelnen Muskelgruppen und deren korrekte Ausführung zu erlernen. Anfangs sollte man zweimal pro Woche den gesamten Körper mit Gewichten trainieren, dazu noch zweimal pro Woche Ausdauertraining jeglicher Art . Macht einfach, was euch Spaß macht !

Mit zunehmender Trainingserfahrung und Gewöhnung, nimmt auch die Trainingsintensität zu . Ihr könnt zweimal pro Woche ein Zirkeltraining absolvieren oder nacheinander jede Muskelgruppe mit einer Übung mit je 2 bis 3 Sätzen “bearbeiten” . Beim Zirkeltraining macht man die Übungen ohne Pause nacheinander. Dabei mischt man die großen und kleinen Muskelgruppen . Oder aber, ihr macht für jede Muskelgruppe je 2 bis 3 Sätze . Dabei trainiert man die großen Muskelgruppen zuerst . Arme, Waden , Bauch zuletzt.
Wenn ihr dann noch auf eine gesunde , ausgewogene Ernährung achtet , auf genügend Schlaf und Erholung , sind die Strandmuskeln nicht mehr weit .

Auf den Seiten von Fitness for Life Barnim e.V. findet ihr ein paar Trainingspläne, die sich hauptsächlich an Anfänger richten .